La Créatine Est Sans Danger Pour Tout Le Monde
Une supplémentation en créatine est une bonne option pour toute personne de plus de 18 ans qui souhaite augmenter sa force, sa masse musculaire maigre et ses performances physiques. Ce sont généralement des femmes et des hommes qui sont des haltérophiles ou des passionnés de fitness.
La créatine n’est pas recommandée pour les enfants de moins de 18 ans en raison de l’absence d’études cliniques. Il s’avère être populaire auprès des adolescents et des adultes.
Cent trois cent quatre-vingt-trois élèves ont été interrogés en 2001. Le rapport de 2001 comprenait 1 103 élèves âgés de 10 à 18 ans. Il a constaté que 62 avaient utilisé de la créatine auparavant. Cependant, aucun test n’a été effectué pour déterminer s’il y avait des effets secondaires.
En 2002, une étude similaire menée auprès de 4 011 athlètes lycéens a révélé que 16,7 % d’entre eux utilisaient de la créatine. Le pourcentage le plus élevé était en 12e année.
Quand Dois-je Prendre De La Créatine ?
La supplémentation en créatine doit être prise 30 à 60 minutes avant et une heure après l’entraînement.
On pense que le dosage pré-entraînement augmente la puissance de sortie pendant l’exercice. Une augmentation de la puissance de sortie devrait entraîner une plus grande activation musculaire et une levée de poids. Cela se traduirait par une croissance musculaire accrue.
Est-ce soutenu par la vraie science?
Le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a publié l’étude la plus célèbre. Cette étude a comparé les effets de l’administration de monohydrate de créatine avant et après une séance d’entraînement.
L’étude a impliqué 19 culturistes récréatifs en bonne santé. Ils ont été divisés en deux groupes : l’un a pris 5 g de créatine avant l’entraînement (Presupp) et l’autre a pris 5 g de créatine après l’entraînement. Les sujets devaient ensuite s’entraîner cinq jours par semaine pendant quatre semaines.
Il n’y avait pas de différence dans les résultats entre les deux groupes. Les groupes Pré-Supp et Post-Supp ont vu une augmentation similaire de la force et de la masse musculaire maigre.
Une autre étude a examiné les différences de supplémentation avant/après l’entraînement et les effets du même supplément pris le matin ou le soir. Le supplément était composé de protéines, de créatine et de glucose.
Les meilleurs résultats ont été obtenus après 10 semaines d’entraînement en résistance. Les groupes qui ont complété immédiatement avant et pendant l’exercice ont vu la plus grande amélioration. Dans deux des trois évaluations, ils ont constaté une augmentation plus importante de leur masse corporelle maigre et de leur force 1RM.
Créatine Pré-entraînement
Selon les recherches scientifiques ci-dessus, une dose de 5 g de créatine doit toujours être prise avant de commencer un entraînement. Le meilleur moment se situe entre 30 et 60 minutes et le début de votre entraînement. Cette dose doit être prise au premier signe d’une nouvelle journée, même si vous ne vous entraînez pas.
Si votre poudre de protéines actuelle ne contient pas de créatine, c’est une bonne idée de mélanger les shakes de créatine et de protéines de lactosérum pour plus de commodité. Nous vous recommandons de prendre un supplément de pré-entraînement avec de la créatine 30 minutes avant la créatine. En effet, la caféine peut provoquer un effet déshydratant qui empêchera la créatine de circuler dans vos muscles.
Créatine Après Une Séance D’entraînement
De nombreux athlètes préfèrent prendre de la créatine après une séance d’entraînement. Les repas post-entraînement augmentent l’insuline qui aide à fournir des molécules de créatine à votre corps lorsqu’il est au plus bas. Cela peut favoriser la synthèse musculaire et stimuler la croissance en développant les cellules musculaires.
Après votre entraînement, nous vous recommandons de prendre votre dose de créatine post-entraînement en même temps.
Combien De Créatine Dois-je Prendre ?
Il existe deux grandes écoles de pensée, selon qu’une phase de chargement est nécessaire ou non.
Les poudres de monohydrate de créatine ont généralement une portion de 5 g. Les suppléments qui combinent différents types de créatine peuvent réduire cette quantité à 3-4 g.
La majorité des études utilisent une phase de charge qui dure de 5 à 7 jours. Les participants ingèrent 20 grammes de créatine chaque jour en 4 doses. Après une phase de charge de 5 jours, la dose quotidienne tombe à 5 grammes par jour pendant 6 à 12 semaines.
Quelques études ont examiné des doses plus élevées de créatine, dont l’une a été publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise. Cette étude a utilisé 6 g de créatine par jour, divisés en 2 doses et prises chaque jour pendant 5 jours consécutifs.
Cette phase a été utilisée à la place de la phase de chargement de 20 g. Les athlètes ont connu une amélioration de 18 % de leurs performances de puissance d’intervalle malgré la dose plus faible.
Dois-je Charger De La Créatine ?
La recommandation générale pour quiconque n’a jamais utilisé de supplément de créatine est de le faire. Pour un bon départ, 20 grammes par jour doivent être consommés pendant cinq à sept jours. Ensuite, vous pouvez diviser les doses en quatre doses, puis tomber à 5 grammes par jour dans la phase d’entretien pendant six à douze semaines.
La recherche scientifique suivante soutient cette affirmation.
Quelle doit être la durée de la phase de chargement ?
Pour déterminer quelle phase de charge était la plus efficace, une étude a comparé les phases de charge pendant 2 jours et 5 jours. L’expérience a impliqué 17 hommes entraînés assignés au hasard à l’un des deux groupes : un groupe de créatine qui consommait 20 g par jour ou un placebo.
Période de chargement de 5 jours Les chercheurs ont mesuré les performances de force et la puissance anaérobie les troisième, sixième et septième jours pour déterminer les avantages du chargement pendant deux et cinq jours. Les résultats ont montré des améliorations significatives de la force du back squat et de la puissance anaérobie après le régime de charge de 5 jours, mais aucune différence significative par rapport à la phase de charge de 2 jours.
Cette étude a conclu que la supplémentation en créatine pour le gain de force et de puissance devrait être effectuée dans une phase de charge de 5 jours.
Phase de chargement de 3 jours
Une autre étude a testé une phase de chargement de créatine de 3 jours avec 20 athlètes de puissance d’élite. Avant d’effectuer des sprints de cycles d’intervalle, dix athlètes masculins et dix athlètes féminines ont été assignés au hasard à un groupe de créatine ou à un groupe placebo.
La supplémentation en créatine a entraîné une augmentation significative du travail total et de la puissance maximale pendant le sprint 1. Cinq sujets sous créatine ont également connu une augmentation de 6,6 % du volume de leurs cuisses. Cette étude aurait été plus bénéfique si elle avait été prolongée de 5 jours. Ensuite, l’augmentation des performances sur 3 jours pourrait être comparée.
Combien de temps dois-je prendre de la créatine ?
Une autre étude a examiné les effets d’une supplémentation en créatine à long terme sur une période de six semaines. Les chercheurs ont divisé vingt sujets en deux groupes : un groupe qui a pris des suppléments de créatine et un qui a reçu un placebo.
Ils ont utilisé 20 g de créatine par jour pendant la phase de chargement. Cela a été suivi de 2 g par jour pendant la phase d’entretien, qui a duré 6 semaines. Le groupe créatine a montré une augmentation de la masse sans graisse.
Y a-t-il une phase de maintenance ?
L’International Journal of Nutrition and Exercise Metabolism a publié un article examinant les effets de trois méthodes de chargement différentes. Les résultats ont ensuite été comparés à 2 phases de maintenance.
Des échantillons de biopsie musculaire ont été prélevés avant et après la mise en charge ainsi qu’à la fin de la phase d’entretien. Cela s’est déroulé sur une période de six semaines. Ces échantillons ont été analysés pour les niveaux d’ATP et de créatine des muscles squelettiques.
Les niveaux de créatine post-charge étaient, comme prévu, significativement plus élevés pour les trois méthodes de charge. La concentration la plus élevée a été trouvée dans une combinaison glucose-créatine qui est ingérée deux fois par jour.
La phase d’entretien consistait en des doses quotidiennes de 2 g et de 5 g. Les deux étaient tout aussi efficaces pour maintenir les niveaux de créatine musculaire après la charge. Il a été constaté qu’un régime d’entretien de 2 à 5 grammes par jour pendant 6 semaines consécutives est le plus efficace.
Une autre étude publiée dans Journal of Applied Physiology a révélé que la concentration totale de créatine musculaire augmentait de 20 % après une supplémentation à raison de 20 g/jour pendant 6 jours (phase de charge).
La phase d’entretien à 2 g/jour a été instaurée. Les sujets ont continué à ingérer la créatine pendant encore 30 jours. Les chercheurs ont découvert que cela était suffisant pour maintenir les niveaux élevés de créatine. Cependant, un apport quotidien de 0 gramme par jour a conduit à une diminution progressive de la ligne de base au cours des 30 jours suivants.
Les chercheurs ont observé une augmentation de 20 % de la concentration musculaire totale en créatine lorsqu’ils ont réduit la phase de charge de 3 à 5 g/jour à 30 jours.
Selon les preuves scientifiques actuelles, les meilleures phases de chargement et de maintenance sont :
Phase de chargement
- 1. Pendant les 5 à 7 premiers jours, prendre 20 g par jour. Diviser en quatre doses
- 2. Consommer avec un repas car l’insuline transporte les molécules de créatine dans les cellules musculaires.
- 3. Pour minimiser l’inconfort, ne mangez pas à jeun
Exemple de phase de maintenance
- 1. Après le chargement, passez en maintenance
- 2. 5 g par jour, en une ou deux doses de 2,5 g chacune
- 3. Suivez les instructions pour le supplément que vous sélectionnez. Tous les suppléments ne sont pas identiques.
Quels Sont Les Effets De La Créatine ?
La capacité de la créatine à augmenter la force est l’un de ses avantages les plus populaires. Y a-t-il de la science derrière cette affirmation ? Et quelle amélioration de la force devriez-vous vous attendre à voir ?
Le Journal of Strength and Conditioning Research a publié une revue de 22 études scientifiques. L’augmentation moyenne de la force musculaire après la supplémentation en créatine et l’entraînement en résistance était de 88 % supérieure à celle du placebo. De plus, le gain d’endurance était 14% plus élevé dans les groupes traités à la créatine que dans le groupe placebo.
Ils ont également découvert que les taux de réponse peuvent varier et que ces chiffres sont une moyenne. Votre force variera en fonction de nombreux facteurs tels que la durée de votre entraînement, si vous avez déjà utilisé de la créatine et votre âge.
Un examen supplémentaire de 16 études sur la créatine a examiné les effets de 3 exercices clés, le développé couché, les squats et les flexions des bras sur le poids.
Le poids maximum pouvant être soulevé à l’aide du développé couché était de 6,85 kg plus élevé dans le groupe créatine que dans le groupe placebo. C’était 9,76 kg pour le squat mais cela n’a pas été rapporté pour les curls des bras.
Les effets de la créatine sur l’entraînement en résistance
Que se passe-t-il si vous prenez de la créatine mais que vous ne soulevez pas de poids lourds ? Y a-t-il un avantage pour la santé à prendre de la créatine seule ?
L’efficacité de la supplémentation en créatine dans l’amélioration de la qualité de vie des personnes âgées sans musculation a été examinée par un examen des recherches existantes. La supplémentation en créatine peut être en mesure de retarder l’atrophie musculaire, d’améliorer l’endurance, la force et la solidité des os.
Mélangez-vous La Créatine Avec D’autres Suppléments ?
La créatine doit être conservée dans votre corps aussi longtemps que possible. Comment pouvez-vous faire cela naturellement?
Steenge et al ont découvert qu’un mélange de protéines et de glucides peut augmenter le taux de rétention d’une dose de 5 g de créatine de 25 %. Bien que la portion ait été de 50 g de protéines et de 47 g de glucides, des résultats similaires ont été observés avec 96 g de glucides et 0 g de protéines.
Poudre De Créatine Vs Comprimés De Créatine
La recherche se concentre sur les différences entre les formes de créatine, qui se trouvent généralement sous forme de poudre. Malheureusement, aucune étude n’a été réalisée pour comparer les méthodes d’administration réelles telles que les gélules, les poudres et les sérums.
On pense que les poudres de créatine sont plus absorbables car elles sont micronisées ou tamponnées. Malheureusement, il n’y a pas suffisamment de preuves scientifiques pour étayer cette théorie.
Comment Trouver Un Bon Supplément De Créatine
Le processus de recherche pour l’examen d’un nouveau supplément de créatine comprend généralement 4 étapes.
- Étape 1 : Reconnaissance de la marque
Nous commençons par faire une vérification des antécédents de la marque. Cela comprend la vérification des brevets et s’ils appartiennent à un parent, leur réputation et l’emplacement de l’adresse enregistrée.
- Etape 2 : Retour client
- Étape 3 : Vérification des ingrédients
La chose la plus importante pour tout examen de la créatine est de vérifier les ingrédients. Nous ne recommanderons pas la créatine monohydratée à moins qu’il y ait au moins 3 à 5 grammes par portion. Nous pensons que le monohydrate, sur la base de toutes les recherches scientifiques que nous avons examinées, est le principal type de créatine qui nous intéresse.
Vous devez également rechercher tous les ingrédients supplémentaires pour vous assurer qu’ils sont dans les bonnes quantités, tels que la L-glutamine et les BCAA qui ont été ajoutés à Old School Labs Vintage Build.
- Étape 4 : vérification des prix
Ici, nous examinons les tailles de pots/bouteilles disponibles et effectuons un calcul de base basé sur le prix et la taille de la portion. Il est beaucoup plus facile de comparer les prix des suppléments de créatine une fois que nous connaissons le coût moyen par portion.
Nous l’avons vu dans tous les cas, plus le montant que vous achetez est élevé, moins vous dépenserez d’argent. Les suppléments en vrac en sont un bon exemple. Un sac de 100 g de suppléments en vrac vous coûtera 1 € par portion. Vous paieriez le même 1 g pour la créatine si vous achetiez le sac de 25 kg.
Le type de créatine que vous choisirez dépendra de vos besoins, de votre budget, de vos préférences et du mode de livraison (comprimés ou gélules, sérum, etc.). Si vous adhérez aux directives ci-dessus, vous serez en mesure d’identifier le meilleur supplément de créatine disponible.
La Créatine Et Ses Risques Pour La Santé
La créatine, un acide aminé naturel, est fabriquée dans le corps humain par le foie, les reins et le pancréas. La créatine peut également être trouvée dans les viandes et les poissons.
Est-il sûr de l’utiliser comme complément de santé ? Existe-t-il une dose journalière maximale ?
Ces dernières années, l’accent a été mis davantage sur la sécurité et l’efficacité de la créatine que sur le rétablissement de ses avantages pour la force, le gain de masse musculaire maigre ou simplement le rétablissement de leurs avantages.
Y a-t-il des effets indésirables sur la fonction hépatique et rénale ?
Une étude publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a examiné les effets d’une supplémentation en créatine à long terme sur les joueurs de football universitaires américains.
Vingt-trois des membres de l’équipe avaient au moins deux ans d’entraînement en force. Ils ont été divisés en deux groupes : un pour la créatine quotidienne (5-20 g) et un pour le groupe témoin placebo.
La supplémentation était comprise entre 0.
25 à 5,6 ans, selon le membre de l’équipe. Aucun effet indésirable à long terme n’a été observé sur les fonctions hépatiques ou rénales.
Effets négatifs de la créatine sur la fonction rénale
Sur divers forums, des experts de la santé et de la forme physique ont soulevé des inquiétudes concernant la fonction rénale altérée et les problèmes gastro-intestinaux.
L’étude a été réalisée pour déterminer les effets de la supplémentation en créatine sur les patients atteints de la maladie de Parkinson à long terme.
La créatine a été bien tolérée et les marqueurs de la fonction rénale sont restés normaux. Cela indique que la fonction rénale n’est pas affectée. Les scientifiques recommandent de consulter un professionnel si vous avez une maladie rénale préexistante avant de commencer une supplémentation en créatine.
Une autre étude qui a testé les effets de la supplémentation en créatine sur des rats a montré qu’une supplémentation prolongée en créatine (4 à 6 semaines) pouvait avoir des effets néfastes sur le foie et les reins des rats sédentaires. Cependant, les rats exercés n’ont montré aucun changement dans leur fonction rénale et hépatique après quatre, huit et huit semaines.
Détresse gastro-intestinale
Les gens se sont plaints de crampes et de douleurs à l’estomac après avoir pris de la créatine. Cela pourrait être dû à une trop grande quantité de créatine prise en une seule portion. Au lieu de le diviser en doses égales tout au long de la journée, on pense que cela en est la cause.
Cette théorie a été testée auprès de 59 footballeurs de haut niveau. Chaque joueur a été assigné au hasard à l’un des trois groupes : 2 x 5 g par jour, 1 x 10 g par jour (C5) ou un placebo (P), qui n’a reçu aucune créatine.
Tous les rapports de détresse gastro-intestinale (GI) ont été compilés par groupe après 28 jours. Il n’y avait pas de différences significatives dans la détresse gastro-intestinale entre les groupes C5 et placebo. Le risque de diarrhée a presque doublé en C10, cependant.
Les preuves scientifiques appuient la conclusion que la créatine est sans danger. Certaines précautions peuvent être prises pour réduire les effets secondaires. Par exemple, vous ne devez pas prendre plus de 5 grammes de créatine en une seule dose. Pour éviter la déshydratation et le stress sur vos reins, vous devez boire au moins 2 litres par jour.
La Meilleure Créatine Pour Un Budget
Nous recommandons Optimum Nutrition Creatine si vous avez un budget serré ou si vous voulez simplement trouver la poudre de créatine la plus abordable. Les suppléments en vrac peuvent sembler être la meilleure option, mais le coût d’une portion de 5 g tombe à 25 kg. La plupart des gens n’achèteraient pas un supplément dont l’utilisation prend de nombreuses années.
Il existe des alternatives moins chères si vous ne vous souciez pas trop de Creapure mais que vous voulez quand même 5 g de poudre monohydratée. Vous pouvez obtenir un pot de 1 kg de créatine NOW Foods, un pot de 1 kg de créatine Nutricost et un pot de 1 kg de créatine Dymatize pour aussi peu que 0,50 € par portion.
- Il est simple et rapide de comparer les prix des produits
- Souvent, la livraison le lendemain est gratuite
- Profitez de réductions avec des incitations telles que S’abonner et économiser
