La plupart des personnes qui font de l’exercice régulièrement visent à augmenter leur tonus musculaire visible. Ceci peut être réalisé en ajoutant du muscle sans gonfler ni prendre de poids. Pour d’autres, cela pourrait signifier gagner beaucoup et un tonus visible (pensez au physique des culturistes). Peu importe si vous voulez un look subtil ou qui se démarque, il est important de comprendre la science derrière une bonne nutrition et de l’exercice pour développer vos muscles.
Auparavant, les images corporelles étaient basées sur des magazines et axées sur la minceur. Les femmes étaient découragées de porter une apparence plus athlétique de peur de paraître volumineuses (Markula 2016, 2016). Ces idéaux ont changé au fil des ans et les femmes ont accepté une apparence tonique. Une apparence musclée a été la norme pour les hommes (Grogan et Richards 2002), même s’il peut être risqué de se muscler rapidement. Quelle que soit la manière dont les médias décrivent l’image corporelle, la musculation ou une bonne alimentation (éléments clés de la construction musculaire) présente de nombreux avantages pour la santé.
Les meilleurs résultats sont obtenus par ceux qui exercent au moins trois à cinq jours par semaine. La musculation entraîne systématiquement une perte de poids, une plus grande force, des os plus solides et plus de confiance (Chai 2017, 2017). Vous pouvez vous sentir plus énergique et moins gonflé en mangeant correctement. Cela peut aussi améliorer votre humeur (Huang.,).).
Cet article discutera des moyens sûrs et efficaces de développer vos muscles, des aliments et des exercices à utiliser et de ce qu’il faut éviter si vous souhaitez augmenter la définition musculaire.
De Combien De Protéines Ai-je Besoin ?
Les besoins en protéines de chaque personne sont différents. Cela est dû à une variété de facteurs tels que leur sexe, leur âge, leur poids, leur niveau d’activité, leurs objectifs et d’autres caractéristiques personnelles. Les femmes ont besoin de plus de protéines que les hommes. Les personnes qui sont physiquement actives, qui ont des enfants en pleine croissance, des adolescents ou des végétariens, ainsi que les personnes dont les muscles sont faibles, ont besoin de plus de protéines (Lemon 2000).
Selon l’American College of Sports Medicine, les athlètes devraient consommer entre 0,54 et 0,77 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel. La quantité de protéines pour les personnes modérément actives qui suivent un régime de 2000 calories est de 0,36 livre. 56 grammes de protéines suffisent pour un homme sédentaire moyen. 46 grammes de protéines par jour suffisent pour une femme sédentaire moyenne (Gunnars 2022).
Comment Puis-je Choisir La Bonne Nourriture?
Vous devez combiner les bons aliments et les bons exercices pour développer vos muscles. Certains aliments contiennent plus de protéines, ce qui peut favoriser la croissance musculaire. Les protéines sont les éléments constitutifs du muscle. De plus, le thon, le saumon, les poitrines de poulet, le bœuf maigre et les crevettes sont riches en protéines. Vous pouvez les préparer de plusieurs façons, notamment au four, au gril ou à la poêle. La cuisson à la vapeur, au four ou au gril est la meilleure façon de cuisiner des protéines maigres. Vous n’avez pas besoin d’ajouter d’huile ou de condiments supplémentaires, qui peuvent être riches en matières grasses, sucrés et salés. Laissez le poisson mariner dans n’importe quelle combinaison que vous aimez (l’huile d’olive ou le jus de citron, l’ail haché et le sel sont mes préférés), puis faites-le cuire. Cela peut être fait avec n’importe quel type de fruits de mer. Combiner des fruits de mer avec des sauces crémeuses à base de yogourt est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Une façon de le faire est d’associer du saumon cuit au four avec de l’aneth au yogourt. Il existe de nombreuses marinades saines pour les viandes telles que le poulet, le bœuf et le porc qui ajouteront de la saveur sans ajouter trop d’huile ou de sel. Cliquez ici pour plus d’informations sur la façon de cuisiner des protéines maigres. (Magee, 222).
Les produits laitiers riches en protéines tels que les œufs, le yogourt grec, le fromage cottage et le fromage cottage sont faciles à intégrer dans votre vie quotidienne. Un œuf dur contient environ 70 calories et 6 grammes de protéines. Vous pouvez manger des œufs durs au petit-déjeuner, au déjeuner ou même comme collation après une séance d’entraînement. Ils peuvent également être préparés à l’avance et conservés au réfrigérateur jusqu’à sept jours. Pour assurer la fraîcheur, conservez les œufs durs non écalés dans un récipient hermétique ou un sac en plastique.
Vous pouvez également prendre des collations saines et riches en protéines comme du fromage en ficelle, des pots de yaourt ou des sachets sur le pouce, ainsi que des noix. Ces articles peuvent facilement être jetés dans un sac, un sac à main, un sac à langer ou une boîte à lunch. Vous pouvez également faire votre propre mélange montagnard pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en protéines. C’est aussi moins cher que de l’acheter dans les magasins et vous pouvez le faire vous-même. Vous pouvez obtenir des nutriments supplémentaires comme des fibres, du potassium et de la vitamine K en incluant des noix, du granola et des fruits secs dans votre mélange montagnard (Bjarnadottir 2017, 2017).
Options De Protéines Végétariennes Et Végétaliennes
Il existe de nombreuses options délicieuses et riches en protéines pour ceux qui ne mangent pas de viande ou de produits laitiers. Les végétariens et les non-végétariens peuvent également profiter des légumineuses telles que les haricots, les edamames et les lentilles. Une tasse de haricots noirs, par exemple, contient environ 15 grammes de protéines. Associer des légumineuses à un glucide sain comme le quinoa peut vous aider à faire le plein tout en obtenant plus de protéines. Une tasse de quinoa cuit contient 40 g de glucides, 8 g de protéines et 5 g de fibres (Tinsley 2022).
Amy Camenisch MS, RDN. LD. CLT, diététiste professionnelle, propriétaire d’Amy Lorraine Nutrition, a déclaré que si un client est végétalien ou végétarien et qu’il sent qu’il ne consomme pas suffisamment de protéines, nous pouvons vérifier s’il consomme suffisamment de légumineuses, de grains entiers, de noix, de graines et des graines. Je leur recommande d’ajouter une poudre de protéines comme du chanvre ou des pois verts à leur alimentation s’ils sont incapables de manger ces aliments.
Vous pouvez également obtenir des protéines à partir d’aliments comme le seitan, le tempeh et le tofu. Une demi-tasse de tofu contient 10 grammes de protéines. Vous pouvez faire mariner et préparer le tofu de plusieurs façons, notamment au four, au brouillage et à la poêle. Le tempeh, un autre produit alimentaire à base de soja, a une texture ferme et charnue. Le tempeh est fait de graines de soja fermentées, puis façonné en bloc. Certaines variétés achetées en magasin contiennent des graines et des grains. Le tempeh peut être utilisé dans les sandwichs et les salades, ainsi que dans les sautés. Une tasse de tempeh contient 31 grammes de protéines.
Sources De Protéines Pour Les Végétariens Et Les Non-végétariens
Les noix, les graines et les céréales peuvent être des choix sains riches en protéines. Les grains entiers sont plus riches en protéines que les grains entiers, alors pensez à inclure des grains entiers comme le gruau et le millet dans votre alimentation quotidienne. L’avoine contient plus de 26 g de protéines par tasse (The Beet 2022), tandis que le riz blanc ne contient que 1,6 g de protéines (University of Washington PKU Clinic nd).
Elizabeth Kirk, Ph.D. RDN, professeur agrégé au programme des sciences nutritionnelles de l’Université de Washington, a déclaré que manger une variété d’aliments est une étape importante pour assurer un apport adéquat en protéines. Les végétariens et les végétaliens doivent assurer un apport adéquat en protéines en mangeant des haricots, des grains entiers et des noix tout au long de la journée. Pour les végétariens lacto-ovo, les produits laitiers et les œufs sont également importants.
Il existe de nombreuses options lorsqu’il s’agit de choisir des graines. Une cuillère à soupe de graines de lin, un ingrédient vedette des superaliments, contient plus d’un gramme de protéines. Les graines de lin peuvent être ajoutées aux smoothies, shakes et bols d’açaï. Les graines de lin peuvent également être ajoutées aux produits de boulangerie sans aucun changement de saveur notable. Les graines de lin peuvent également être moulues et utilisées en pâtisserie comme substitut d’huile. Cliquez ici pour savoir comment procéder (Peterson). De nombreuses graines sont riches en fibres et en oméga 8 cm, qui sont bons pour le cerveau. Les graines de citrouille sont riches en protéines et peuvent être consommées seules ou ajoutées aux salades.
Les noix sont également une excellente source de protéines et peuvent être ajoutées aux salades ou aux collations, ainsi que consommées seules. Les pignons de pin sont un excellent ajout aux sauces pour pâtes et les noix peuvent être utilisées pour agrémenter n’importe quelle salade. Les amandes sont une autre option de noix. Les amandes sont une collation saine avec 29 grammes de protéines. Une tasse d’amandes contient 29 grammes. Cliquez ici pour plus d’informations sur les aliments végétaliens riches en protéines.
Poudres De Protéines : Ami, Ennemi Ou Ami ?
Vous pouvez ajouter des protéines à votre alimentation en utilisant des poudres protéinées ou des barres protéinées. Les nutritionnistes recommandent généralement que vous obteniez des nutriments provenant d’aliments entiers, et non d’aliments synthétiques. Les synthétiques peuvent contenir des colorants artificiels, des arômes, des sucres ajoutés, des épaississants ou d’autres ingrédients indésirables.
Je n’encourage généralement pas les clients à utiliser des poudres ou des suppléments de protéines à moins qu’ils n’aient des options limitées, a déclaré Camenisch.
Il en existe deux types : ceux qui contiennent des protéines dérivées de produits laitiers comme les œufs et le lait, et ceux qui proviennent de plantes comme le soja et le chanvre. La poudre de protéines moyenne que vous trouvez dans une grande surface ou un magasin de suppléments/nutrition contient des sucres, des épaississants et des ingrédients artificiels (Harvard Health Publishing 2022). La Food and Drug Administration des États-Unis ne réglemente pas l’industrie des suppléments. Il appartient aux fabricants de produits de faire des déclarations concernant la sécurité et l’efficacité de leurs produits.
Quels autres ingrédients sont dans la poudre de protéine ? Les chercheurs du Clean Label Project ont examiné les ingrédients de 134 poudres disponibles sur le marché. Ils ont découvert que beaucoup contenaient des métaux lourds, du BPA, des pesticides ou d’autres substances toxiques (Harvard Health Publishing 2022). Ils ont trouvé du mercure, du plomb et de l’arsenic dans certaines poudres de protéines qu’ils avaient examinées. Le BPA est le bisphénol-A, qui est utilisé pour fabriquer du plastique. C’est un perturbateur endocrinien bien connu, il peut provoquer une hypertension artérielle et nuire au cerveau et au développement des nourrissons, des enfants et des fœtus (Bauer, 2022).
Comment cela peut-il arriver? Certaines poudres de protéines sont fabriquées à partir de plantes. Cela signifie qu’ils absorbent les toxines du sol. Il est important de vérifier que le produit que vous envisagez d’utiliser ne figure pas sur la liste. Cela garantira que vous évitez les produits chimiques potentiellement nocifs et inutiles.
Certaines personnes trouvent que l’ajout de protéines en poudre à leurs smoothies ou shakes après l’entraînement peut causer des maux d’estomac. De nombreuses personnes ont des difficultés à digérer le lait ou sont intolérantes au lactose. Les recherches montrent qu’environ 75 % de la population (dont 25 % des Américains) ne peuvent pas digérer le lactose. (Médecine du Nord-Ouest, ND). L’American Heart Association recommande de consommer deux à trois portions de produits laitiers faibles en gras chaque jour si la tolérance au lactose est possible. Les produits laitiers faibles en gras sont des produits tels que les fromages, la crème et le yogourt à faible teneur en gras (Magee 2022).
Barres Protéinées : Leur Rôle Dans La Construction Musculaire
Il est important de savoir quelles barres protéinées choisir. Il peut être difficile de choisir parmi tant d’options. Pour ceux qui ont des besoins alimentaires spécifiques, vous devez décider si vous voulez une barre protéinée faible en calories, sans sucre, sans gluten, sans noix ou autre chose (Panoff 2022). Les barres protéinées peuvent être fabriquées à partir de fruits secs ou de noix. D’autres peuvent contenir de l’avoine et du quinoa. Certaines barres contiennent de la caséine, du lactosérum, des jaunes d’œufs, des protéines de soja et de pois, ainsi que des blancs d’œufs et du soja. Il est important de lire les ingrédients et les étiquettes nutritionnelles avant d’acheter.
Les barres protéinées sont des collations pratiques qui peuvent être utilisées comme collation avant et après l’entraînement.
Je préfère que les athlètes mangent des aliments pour répondre à leurs besoins en protéines. Kirk a déclaré qu’il y a un moment et un endroit pour compléter avec des protéines. Voyager dans des endroits où la disponibilité de la nourriture est incertaine ; l’assurance qu’un athlète obtiendra la nutrition dont il a besoin; récupération des blessures.
Certaines barres contiennent également des niveaux élevés de fibres alimentaires, ainsi que d’autres nutriments, tels que le fer, le calcium et le potassium (Panoff 2022). Les barres protéinées peuvent être utilisées pour réduire l’apport calorique ou pour augmenter les calories s’il est nécessaire de manger plus. Cela peut être bénéfique pour le gain musculaire et la perte de poids.
Comment Grossir Sans Grossir ?
Les gens veulent gagner du muscle mais pas perdre du poids. C’est compréhensible. C’est un problème car pour gagner du muscle, vous devez manger plus de calories, ce qui pourrait entraîner une prise de poids. Vous pouvez éviter la prise de graisse en suivant ces conseils : Entraînez-vous avec des poids 3 à 4 fois par semaine ; bien manger pour construire des tissus maigres; et suivre vos progrès mensuellement (Yeung 2022).
La musculation doit cibler plusieurs groupes musculaires en utilisant les mêmes exercices que les squats et les soulevés de terre. (Yeung 2022). Il est important de faire des répétitions. Vous devez viser huit à douze répétitions de chaque exercice et au moins cinq séries. Cette méthode d’entraînement facilite la prise de muscle sans prendre de poids. Gardez les choses fraîches en ajoutant des poids plus lourds à votre entraînement.
Il est important que vous obteniez suffisamment de protéines maigres provenant de sources de haute qualité pour alimenter votre corps. C’est aussi une bonne idée de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée, plutôt que d’en consommer trop à la fois comme les personnes qui font le plein de glucides (Yeung 2022).
La technologie peut également être utilisée pour suivre votre apport calorique et protéique. Des applications comme MyFitnessPal et MyPlate, Protein Tracker, FitPlan et Protein Tracker sont disponibles sur les smartphones. Pour vous assurer que votre corps reçoit les nutriments et les protéines dont il a besoin, vous devrez évaluer votre alimentation tous les mois. Envisagez de travailler avec un nutritionniste, un entraîneur personnel ou un autre professionnel si vous pensez que les méthodes à domicile sont insuffisantes.
Dois-je Prendre Des Stéroïdes ?
Les gens peuvent croire que les solutions rapides pour gagner du muscle sont la meilleure voie à suivre. Cela est particulièrement vrai s’ils veulent apporter des changements drastiques à leur corps. C’est une erreur. Les stéroïdes sont des substances potentiellement dangereuses. Ils peuvent provoquer des effets secondaires graves, tels que l’hypertension artérielle, la perte de sang, les accidents vasculaires cérébraux, les caillots sanguins et les crises cardiaques. Chez les hommes, les stéroïdes peuvent entraîner une diminution de la production de sperme et un rétrécissement des testicules. Les effets secondaires chez les femmes comprennent une voix plus profonde, une augmentation de la taille des seins, une croissance excessive des cheveux et une calvitie masculine. Il est préférable de rester à l’écart des stéroïdes en raison de leurs effets secondaires graves et de leur nature sérieuse. La possession de stéroïdes sans ordonnance peut entraîner une amende et une peine d’un an (US Department of Justice Drug Enforcement Administration 2004).
Les stéroïdes sont dangereux et peuvent avoir de graves conséquences juridiques. Bien que cela puisse prendre plus de temps pour obtenir les résultats de renforcement musculaire que vous désirez, il n’y a pas de raccourcis vers un travail acharné, un entraînement efficace ou une alimentation saine.
Conclusion
La musculation n’est pas seulement à des fins esthétiques, mais aussi pour votre santé et votre longévité en général. Vous pouvez développer vos muscles à long terme en choisissant les bons aliments et en faisant de l’exercice. Il existe de nombreux aliments riches en protéines que vous pouvez inclure dans votre alimentation. Au lieu d’utiliser des suppléments, des barres et des poudres pour les protéines, il est préférable de manger des aliments entiers et naturels. Ils peuvent être consommés avec modération, mais pas comme substitut de la vraie nourriture. Vous verrez une différence dans votre tonus musculaire et votre physique si vous faites de la musculation régulièrement et mangez les bons aliments.
Biographie De L’auteur : Nicki Karimpour, PHD
Conseiller en santé et contributeur
La Dre Nicki Karimipour, experte en communication et chercheuse chevronnée, est l’auteure de cet article. Elle a obtenu ses diplômes de maîtrise et de doctorat.
L’Université de Floride propose un diplôme en communication de la santé. Son expérience antérieure comprend l’édition et l’écriture pour des publications imprimées et en ligne. Elle possède également près d’une décennie d’expérience dans l’enseignement de la rédaction sur la santé, de la santé publique et des relations publiques, tant au premier cycle qu’aux cycles supérieurs. Elle réside actuellement à Los Angeles, en Californie. Suivez NickiKPhD sur Twitter
Fait Référence
Bauer, B. . B. Bauer, B. Extrait de
Bjarnadottir, A. . Fruits secs : bons ou mauvais ? Extrait de
Chai, C. . 8 raisons pour lesquelles la musculation est si bonne pour la santé. Extrait de
Grogan, S., & Richards, H. . Image corporelle : Groupes de discussion pour les garçons et les hommes. Masculinités et Hommes.
Gunnars, K. . Apport en protéines – Combien devriez-vous manger chaque jour ? Extrait de
Harper, B., & Tiggemann, M. . L’effet des images média idéales minces sur l’auto-objectivation, l’humeur et l’image corporelle des femmes. Rôles sexuels. 58. 649-657.
Édition de santé de Harvard. Dangers cachés dans les poudres de protéines Extrait de
Huang, TT, et al. . La compréhension actuelle du microbiote intestinal et des troubles de l’humeur : une revue des études humaines. Frontières en médecine génétique 19.
Citron, PWR . Au-delà de la zone : Besoins en protéines des individus actifs. Journal de l’American College of Nutrition 19, 513S-521S.
Magee, E. . La magie des marinades. Extrait de
Markula, P. . Les corps féminins aérobiques postmodernes : fermes, galbés, en forme, mais sexy et forts, mais minces. Sociologie du sport 12, 442-453.
Rapport de recherche de l’Institut national sur l’abus des drogues sur les stéroïdes et autres médicaments améliorant la performance (APED). Extrait de
Northwestern Medicine, nd Northwestern Medicine, nd Dairy : en avez-vous vraiment besoin ? Extrait de
Panoff, L. . Les barres protéinées sont-elles bonnes pour vous ? Extrait de
Peterson, WJ. 10 façons simples dont les graines de lin peuvent stimuler les recettes extraites de
La Betterave. Ce sont les 10 céréales les plus riches en protéines que vous pouvez ajouter à votre alimentation. Extrait de
US Department of Justice Drug Enforcement Administration La manière illégale et dangereuse d’acquérir une domination athlétique et une meilleure apparence. Un guide pour comprendre les dangers des stéroïdes anabolisants. Extrait de
Clinique PCU de l’Université de Washington. (sd). Liste des aliments à faible teneur en protéines. Extrait de
Yeung, AJ. Comment gagner du muscle sans perdre de graisse Extrait de
